Las investigaciones cada vez ponen más énfasis en lo mucho que necesitamos tomar el sol, principalmente por algo vital: la producción de vitamina D. Pero aquí hay un problema. Mucha gente, estamos hablando del 40 al 80% en los EEUU y hasta un 43% en la Ciudad de México, no tienen suficiente de esta vitamina esencial.
¿Por qué? Bueno, resulta que casi toda nuestra vitamina D debería venir de tener exposición directa al sol. Pero, entre que muchos estamos atrapados en la oficina todo el día y que la pandemia nos ha tenido encerrados, es probable que estos números de deficiencia hayan aumentado.
¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?
En pocas palabras, es un nutriente esencial y liposoluble, escaso en los alimentos, pero que tu cuerpo puede producir cuando te expones al sol.
¿Y cómo ocurre esto? Simple: los rayos UV-B del sol hacen que tu piel transforme el 7-dehidrocolesterol en colecalciferol. Este compuesto da un paseo hasta tu hígado, se transforma en 25 hidroxicolecalciferol (la versión de vitamina D que podemos medir en sangre) y finalmente, en tus riñones se convierte en la forma biológicamente activa de la vitamina D3. ¡Así es como tu cuerpo crea su propio suplemento de sol!
¿Qué impacto tiene la vitamina D en tu salud?
La vitamina D, aparte de ser famosa por su papel en fortalecer nuestros huesos, tiene un montón de otras funciones. ¿Sabías que puede prevenir enfermedades como la osteomalacia, el raquitismo y la osteoporosis, y disminuir el riesgo de fracturas y caídas en los mayores de 65?
Además, esta vitamina es toda una heroína del sistema inmunológico. Ayuda a nuestros glóbulos blancos a combatir patógenos y reduce la capacidad de ciertos virus para crecer. También se ha relacionado con una mejor respuesta al virus SARS Cov 2 y una menor incidencia de enfermedades autoinmunes.
Pero la vitamina D no se queda ahí. Ayuda a mantener tus niveles de azúcar en sangre en línea y a prevenir la diabetes. Incluso puede ser un aliado en la lucha contra el cáncer, al influir en el crecimiento y la muerte de las células tumorales.
En cuanto a tu corazón, la vitamina D es amiga del buen ritmo cardiaco, regula la presión arterial, los niveles de colesterol y la inflamación.
¿Y tu estado de ánimo? Pues también mejora con la vitamina D, ya que regula la producción de hormonas y disminuye el riesgo de trastornos del estado de ánimo. Hasta ayuda con la concentración, el aprendizaje y la memoria.
Finalmente, tu piel también se beneficia de la vitamina D, ya que favorece la reparación y el metabolismo de las células cutáneas, y ayuda a combatir el envejecimiento y ciertas condiciones de la piel.
¿Qué ocurre si tus niveles de vitamina D son bajos?
Pues bien, te puedes sentir más cansado de lo habitual, tener más riesgo de sufrir fracturas, enfermedades infecciosas, problemas cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, trastornos autoinmunes, y hasta sentirte más deprimido. También puedes experimentar problemas de sueño, artritis, un mayor riesgo de diabetes, asma, dolores crónicos como la fibromialgia, y problemas de piel como psoriasis.
¿Y qué causa la deficiencia de vitamina D?
Principalmente, la falta de exposición al sol, pero también usar demasiado protector solar, tener ciertas condiciones de salud como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, tener la piel oscura, ser mayor de 70 años, o padecer enfermedades que dificultan la absorción de vitamina D como la enfermedad celíaca o la enfermedad renal crónica. ¡Ah! Y los bebés amamantados también deben vigilar sus niveles de vitamina D.
¿Cómo puedes prevenir la deficiencia de vitamina D?
Para aumentar tu nivel de vitamina D, debes consumir alimentos ricos en esta vitamina como pescado, huevos, productos lácteos, y pasar tiempo bajo el sol, idealmente unos 10-15 minutos diarios si tu piel es de tono claro a medio, y hasta 40 minutos si es más oscura. Si sientes tu piel calentar, es tiempo de resguardarte del sol.
Tomar suplementos de vitamina D puede ser beneficioso, especialmente en invierno o si no puedes estar al aire libre frecuentemente. Los suplementos vienen en dos tipos: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). La D3, que se encuentra en productos animales y es producida naturalmente por nuestro cuerpo bajo la luz del sol, es más absorbible y beneficiosa que la D2.
Algunos de los alimentos ricos en vitamina D son aceite de hígado de bacalao, pescados como carpa, caballa, anguila, salmón silvestre, huevos de libre pastoreo, leche cruda, y hongos maitake y portobello expuestos a la luz ultravioleta. Lamentablemente, muchos alimentos y suplementos fortificados contienen la forma D2 de la vitamina, que nuestro cuerpo no absorbe tan eficientemente. Se estima que la D3 es hasta cuatro veces más efectiva en humanos.
Riesgos y efectos secundarios
La toxicidad de vitamina D puede ocurrir si se ingiere más de 300,000 UI en un día o más de 40,000 UI diarias durante meses sin supervisión médica. Esto puede causar hipercalcemia, con síntomas como problemas digestivos, fatiga, sed excesiva y micción frecuente.
Las personas con ciertas condiciones o que toman medicamentos como esteroides, medicamentos para la epilepsia, para bajar de peso, corticosteroides, para la diabetes, para la presión arterial, o suplementos de calcio y antiácidos, deben evitar los suplementos de vitamina D a menos que su médico lo indique.
Además, si tienes enfermedades como inflamación intestinal, hepáticas o renales, o hipercalcemia, no debes suplementar con vitamina D sin la supervisión de un médico.
Referencias:
- Holick MF. Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):362-371.
- Bikle DD. Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chem Biol. 2014;21(3):319-329.
- Volmer DA, Mendes LR, Stokes CS. Analysis of vitamin D metabolic markers by mass spectrometry: Current techniques, limitations of the "gold standard" method, and anticipated future directions. Mass Spectrom Rev. 2015;34(1):2-23.
- Sutton AL, MacDonald PN. Vitamin D: more than a "bone-a-fide" hormone. Mol Endocrinol. 2003;17(5):777-791.
- Grober U, Spitz J, Reichrath J, Kisters K, Holick MF. Vitamin D: Update 2013: From rickets prophylaxis to general preventive healthcare. Dermatoendocrinol. 2013;5(3):331-347.
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